Edera Forli Si Si!

Resoconto delle ultime 2 settimane:

Anch'io voglio diventare cosi forte da poter correre sulle mani!

Lunedì:
Balzi gradinate + ventupli

• 300: 39″6
• 250: 34″8
• 300: 39″8
• 250: 34″6
• 200: 26″8

Martedì:
Castello mezzo squat
Esercizi a caso per diventare grossi

Mercoledì:
Esercizi ostacoli
Palloni
Allunghi

Giovedì:

Esercizi con cavigliere:

2×100 toccate skip
1×50 senza cavigliere
2×100 toccate calciata dietro
1×50 senza cavigliere
2x60m gambe distese con cinture

• 600: 1’35″
• 400: 59″00

Venerdì:

• 4 x 60 con slitta: 8″2
• 4 x 60: 7″3
• 3 x 80: 9″3
• 2 x 100: 11″7
• 1 x 120: non so

Week end a Granada

Martedì:
Balzi gradinate + decupli

• 300: 40″2
• 400: 55″9
• 300: 40″6
• 200: 26″3
• 200: 26″6

Recupero 9′.  Questo e’ stato il giorno del ritorno di Granada ed ero a pezzi

Mercoledì:

Esercizi ostacoli + ostacoli fuori
Palloni
Allunghi

Giovedì:

Strappo

• Castello divaricata con 55Kg
• Divaricata con 20Kg
• Ostacolini

Tutto per 4 volte.

4x80m in allungo

Venerdì:

Girata e slancio (80kg personale )
forza a caso

Pistino:

• 600: 1’49″
• 600: 1’46″
• 250: 36″ (in pista)

Sabato:

Velocità (a Ravenna )

• 4 x 60: 7″6
• 3 x 80: 9″3
• 2 x 100: 11″7
• 1 x 150: 17″5

Altre 2 settimane di allenamenti:

La settimana scorsa abbiamo terminato il pre-allenamento invernale: riporto solo la pista perche’ e’ interessante. Gli altri giorni abbiamo fatto solo circuiti forza e roba non troppo faticosa:

Lunedi: gradinate poi:

• 300 x 6 in 45,5″ circa con 4′ di recupero

Mercoledi: esercizi ostacoli e la solita roba devastante:

• 1000: 3’30″
• 800: 2’36″
• 600: 1’45″
• 400: 1’5″
• 250: non mi ricordo

4′ di recupero

Sabato siamo ancora andati a montepoggiolo a correre in salita

La settimana appena finita invece e’ stata un po’ più pesante (soprattutto per la forza):

Lunedi: esercizi piedi e mille gradinate. Poi pista 2x(5×200) fatti in 29″.  3 minuti di ricepero tra le serie.

Martedi: Girata fino a 50Kg. Circuito forza:

• Squat completo 70kg 6 volte
• Mezzo squat 120kg 6 volte
• ostacoli 8 x 76cm 6 volte

Tutto il circuito ripetuto 6 volte. Poi per finire esercizi polpacci.

Mercoledi: Esercizi ostacoli con cavigliere, palloni e poi fuori a correre con Albe:

• 800: 2’30″
• 600: 1’47
• 500: 1’24″
• 400: fermato perché non avanzavo -_-
• 300: 48″1

4′ di recupero. Pista bagnatissima, non si stava in piedi.  Ho tentato di fare il 400 in 3 corsia ma mi sono dovuto fermare perché era peggio di correre sul ghiaccio unto.

Venerdi: esercizi di strappo poi altro mega circuito di forza:

• affondi con il bilanciere da 40Kg
• castello in divaricata (sagittale) 60Kg x 6

Il tutto fatto 6 volte. Poi fuori a fare 5 giri di cross (pianissimo )

Sabato: finalmente salite a Grisignano. Valerio ha peccato perché non ha il fisico e Mirmo e’ andato nel primo pomeriggio quindi sabato mattina ci siamo ritrovati io Gianluca e Chopper. Lavoro “normale” 3x(4x80m) con 3′ di recupero. Fatti regolari in 12.6″, niente di che.

come usare la testa...

Come hanno scritto i miei due compari e già da due settimane quasi tutta l’edera ha iniziato l’allenamento invernale.  A dire il vero io sono ancora in Pre-allenamento cioè nella fase “facciamo un po’ meno forza ma mille-Km di corsa in più”.

La prima settimana non e’ iniziata affatto bene per colpa di un leggero infortunio al piede che mi sono fatto martedì correndo pianissimo nel pistino (non ho idea di come abbia fatto… probabilmente sto invecchiando ). Quindi a parte la pista di lunedì (200 x 10) per il resto della settimana ho fatto solo forza ignorante.

Questa settimana invece e’ andate meglio (o peggio dipende dai punti  di vista):

Lunedi: Girata e slancio, balzi e per finire:

• 200m: 28″5-29″,0
• 300m: 45″0-46″0

Fatto 4 volte con 3″30 di recupero tra le prove e 5″ tra le serie

Martedi: esercizi di corsa con la piastra d a 5Kg (non sono grosso come mirco che usa quella da 10kg ), mega circuito di forza da “veri uomini”™, 5 giri di pistino in progressione

Mercoledi: esercizi per gli ostacoli, mille esercizi con i palloni e per finire:

• 1000m: 3’29″
• 800m: 2’36″
• 600m: 1’47″
• 400m: 1’04″
• 250m: 37″

Recupero 4′

Venerdi: strappo, ostacolini (tantissimi), esercizi assurdi con palloni e alla fine 5 giri di pista facendo 100m in 15″ e 100m di corsa leggera in 45″.

Sabato: corsa in collina a Monte Poggiolo, 30 minuti di sali-scendi in strada sterrata rischiando di essere schiacciati da 2 trattori carichi di letame. Non soddisfatti abbiamo fatto anche 8x60m in salita.

Il mio commento sulla settimana “Voglio correre di meno e diventare più grosso ”

PS: Valerio mi ha censurato la vecchia immagine e quindi ne ho messa un’altra a caso

Dopo tutti i post sulla mega mangiata (non eravamo mai stati cosi tanti! Figata) e su Lele che sta andando in overdose da RedBull faccio un breve riassunto degli allenamenti delle ultime 3 settimane:

Settimana dal 12 al 18:
Lunedi:

• 400: 56″00
• 300: 39″00
• 250: 32″3
• 200: 26″1
• 200: 25″9

Recupero 8 minuti.

Mercoledi: 400Hs fino al sesto ostacolo.

Venerdi e sabato ho fatto riposo per una contrattura ad un polpaccio.

Settimana dal 19 al 25:
Lunedi: Prove al ritmo di un 400 (in previsione della gara del 25)

• 2 x 150: 18″
• 2 x 250: 30″6
• 1 x 500: 69″4

Recupero 10 minuti

Mercoledi: 400Hs riscaldamento e poi 3 prove fino al sesto ostacolo

Venerdi: Velocita’ che, per il brutto tempo, abbiamo dovuto fare in palestra

• 2 x (5 x 60): 7″4
• 2 x (4 x 80): 9″6

Recupero 2’30 tra i 60 e 3’30 tra gli 80. 6 minuti tra le serie

Questa settimana:
Martedi: Allenamento di velocità sugli ostacoli. Ripetuti sui 150m con gli ostacoli dei 200HS (pero’ a 84cm).

• 2 x 100 con 5HS: 13″
• 4 x 150 con 8HS: 19″4
• 2 x 100 senza HS: 11″8

Giovedi: Allenamento 400HS fino all’ottavo HS e 600 finale in 1’27″0

Sabato: Pista al campo di Ravenna visto che a Forli era tutto chiuso

• 4 x 60: 7″5
• 3 x 80: 9″4
• 2 x 100: 11″7
• 1 x 150: 17″7
• 1 x 250: 29″9 (un po’ troppo tirata )

Recupero dai 3′ nei 60 fino a 12′ prima dei 250.

Continuano le mie rassegne di pista, incredibilmente fatte tutte con il bel tempo. La scorsa settimana il lunedì e’ stato bello e poi diluvio universale mentre questa settimana sempre lunedì bello e poi 6 metri di neve. Evvai sto ri-bilanciando la sfortuna di novembre/dicembre dove abbiamo fatto pista sempre con l’acqua.

La scorsa settimana lavoro abbastanza pesante:

• 500: 1’24″ (venuto troppo lento)
• 400: 59″6
• 300: 41″9
• 250: 34″2
• 200: 28″3
• 200: 27″9

Con 5 minuti di recupero.

Questa settimana invece abbiamo fatto test:

• 600: 1″27″3
• 300: 43″5

7′ di recupero. Purtroppo era un freddo devastante ma almeno la pista era asciutta.

Visto che ultimamente e’ bello solo il lunedì e il nostro pistino diventa una palude ogni volta che fa 2 gocce d’acqua Venerdì scorso siamo andati a fare “cross” al campo dell’edera dove c’è la pista da 360m di terra/ghiaia. Sono venuti fuori dei tempi osceni, tanto da farci credere che la pista fosse da almeno 370-380 metri… e’ inutile nel cross non miglioreremo mai.

Il terminator del ping pong

Ieri e’ stata una giornata di delirio al campo… tutto e’ iniziato con Tommy (l’atleta) e Sangue che si sono messi a tirare fuori il tavolo da ping-pong per giocare in palestra facendo infuriare Tommi (l’allenatore) all’inverosimile.

Fallito il progetto originale i nostri eroi hanno deciso di mettere in atto il piano B cioè di passare, di nascosto, da fuori e portare il tavolo nello spogliatoio dei bambini. Purtroppo per entrare negli spogliatoi bisogna fare lo slalom tra le panche e il tavolo non ci e’ passato. Mentre i due manovravano il campo da ping pong Tommi, ancora bestemmiando per l’infuriata di 5 minuti prima, li ha beccati sul fatto e gli ha mangiato la faccia dicendo anche che quel tavolo non e’ nemmeno il nostro ma della scuola e di andarlo a rimettere a posto immediatamente.

Tommy e Sangue non ancora soddisfatti mentre riportavano a posto il tavolo hanno deciso di portar fuori il nostro tavolo da ping-pong ( tra l’altro e’ anche rotto) quando Tommi li ha visti dicevo che li avrebbe presi a randellate con un bilanciere… alla fine i due hanno dovuto desistere.

Dopo tutto questo noi siamo andati fuori a fare pista/Test… ma fuori la situazione non era di certo delle migliori. C’erano i lanciatori che lanciavano il martello usando come pedana il rettilineo principale (perché illuminato) e quindi dovevamo stare attentissimi per non farci ammazzare. Gianluca ha rischiato la vita perché e’ andato a fare un allungo a 1 metro da Mengo nonostante gli stesse dicendo da 5 minuti che doveva togliersi perché lanciavano (pensava lo stesse prendendo in giro -_-). In più PAgenelo per tranquillizzare Tommi ha pensato bene di tirargli palle di neve mentre Tommi ci faceva il ritmo in bicicletta

Vabbe’ alla fine siamo riusciti a concludere anche la pista… Il risultato e’ il seguente:

• 600: 1’32″
• 300: 42″2
• 200: 27″8
• 2×100: 13″

Il recupero era di 6 minuti e 4′ tra i 100 che erano per sciogliere le gambe. Purtroppo il tempo non e’ stato clemente visto che c’era 1 grado e la pista era bagnata… fortunatamente non ha nevicato

Da citare anche l’Elena che stava facendo gradinate in maglietta O_o

Ultimamente la pista sopracitata è quella che va per la maggiore, il gruppo di Tommi ormai la mastica un giorno si e un giorno si, i Chop guys quasi uguale e oggi abbiamo esordito pure noi velocisti della Nadia(special guest “Mr trainings” ovvero Bicio).

Facendo i conti che la pista così lunga per il sottoscritto è come la Kriptonite per SuperMan devo dire di essere abbastanza soddisfatto!abbiamo corso le prime 3 prove nel pistino(per aiutare i tendini di Dani) condotti da Dani e Bicio, i tempi sono stati 2:00,1:40,1:20(correndo in questa prova quasi 10 metri in più), poi nel 300 abbiamo iniziato a sgranarci e Dani ha vinto tutto

Ha chiuso il 300 in 46 e il 200 in 26 circa! O_o

Io invece in 48 e poi in un 31 che ha dell’epico..nel senso che avevo il culo duro come i Bronzi di Riace….

Domani tutti(velocisti-ostacolisti) chiusi in sala pesi a pompare e poi sabato mattina salite!

Come anticipato da Mirmo nel post precedente oggi siamo andati tutti a far pista al Liceo visto che il nostro campo di atletica e’ più duro dell’adamantio…

Eravamo circa una ventina:

• I mezzofondisti si sono distrutti facendo o 300 a manetta o dei ripetuti sui 2000
• I velocisti non so cosa facessero pero’ ho sentito del 39″ nel primo 300 di Mirmo O_O
• Io e Gianluca ci siamo beccati il nostro test sui 600 concluso in 85″ e come ricompensa tommy ci ha premiato con un ulteriore 300 terminato in 37″4… arrivato a casa sono collassato sul divano e ci sono rimasto per mezz’ora. Tra l’altro a tornare a casa in bici facevo talmente tanta fatica che pensavo di aver bucato… in realtà erano le mie gambe davvero a pezzi.

Comunque il Top e’ stato il Cav che dopo aver fatto un 150 e un 300 rispettivamente in 16″9 e 37″8 e’ rimasto in coma per 20 minuti. Più tardi si e’ scoperto che ieri aveva fatto pista lunga perché si era dimenticato dei test odierni! Tra l’altro lunedi aveva concluso con un 200 in 24″9, quindi anche pista imegnativa! XD
Tommy era schifato perché per la prima volta ha dovuto massaggiare le gambe ad un suo atleta