Edera Forli Si Si!

La Chiesa di Polenta (qui c'è il sole ed il cielo azzurro...ma oggi non si vedeva un tubo!!)

Si chiude con questo finesettimana all’insegna di gare e di allenamenti il periodo di vacanza invernale. Tutti ritorneranno alla routine quotidiana tra università, lavoro, studio, tesi ed esami.

Oggi però ho voglia di inserire i miei dell’ultima settimana, tanto per rendere un’idea di quel che è, o di quel che dovrebbe essere, una mia settimana di allenamenti.

3 Gennaio 2010 (Lunedì)
Corsa casa-Gotti (2.6km) + 3 giri pistino + 4.8km (percorso a caso per le strade di Forlì). 9.25km.
Nulla di che ma il giorno prima avevo corso insieme a Gabri 4×2000…per cui scarico…

4 Gennaio 2010
Riscaldamento 2.6km + 8 x (1 giro piano +1 giro forte ): Defaticamento 2.6km. 15.06km.
Il riscaldamento consiste nel percorrere il tragitto casa-Gotti (2.6km all’incirca). L’allenamento è consistito invece in un fartlek alternando giri veloci e lenti del pistino. Infine sono tornato a casa facendo def.

5 Gennaio 2010
Corsa in progressione 10km. (Nulla di particolare…)

6 Gennaio 2010
15 giri del pistino in progressione. 9.24km. (Idem come sopra…)

7 Gennaio 2010
7 giri riscaldamento (20′) + 6×2 giri pistino:

1. 2’05”56 – 2’08”49 (1’51” rec 300m);
2. 2’07”85 – 2’06”60 (1’55”)
3. 2’04”88 – 2’07”02 (1’54”)
4. 2’04”84 – 2’02”60 (1’48”)
5. 2’02”44 – 2’02”45 (1’49”)
6. 2’02”71 – 2’04”73

Def. 2 giri. Totale 14.44km.
L’allenamento di commenta da solo. È venuto piuttosto bene…diciamo che sono sulla buona strada…il tasso è rimasto con me sino alla terza ripetuta poi, a causa dei postumi delle festività, ha continuato l’allenamento con ripetute sul giro singolo.

8 Gennaio 2010
15 giri pistino. 9.24km.

9 Gennaio 2010
Collinare giro Tasso: 1h19’58”, 16.5km.

Totale km 12a settimana: 83.73km. (km cumulati: 789.49km)

Per quanto riguarda l’allenamento di stamattina, stanchi del solito collinare di Grisignano, il Tasso ha portato me e gabri a Fratta Terme per un collinare incredibile che sapeva solo lui. Immersi nella nebbia, siamo partiti nei pressi del Grand Hotel e tra salite al 15% (forse anche di più) e discese paurose abbiamo toccato Polenta, Collinello e Bertinoro e di nuovo la Fratta, correndo per 1h20′ per un totale di 16.5km. Non abbiamo spinto molto anche perchè domani vogliamo ancora vivere.
Il resto della giornata odierna è proseguita a casa del Tasso che ci ha nutriti con una notevole porzione di spaghetti pomodoro e tonno. Al banchetto si è aggiunto anche il Viro che ha contribuito con degli ottimi biscotti e con il racconto dell’avventura del capodanno a Vienna. Dopodichè….distrutti dal collinare e dal pranzo (!!) ci siamo spaparanzati sul divano a chiaccherare del più e del meno sorseggiando caffè (Tasso) e strafogandoci di cioccolatini assortiti (gabri ed io) facendo zapping tra un film con Franco e Ciccio su Rete4 e il ciclocross su raisport 2 (Tasso).
La prossima domenica proveremo a replicare sulle colline di Marzeno. Oggi abbiamo fatto quello che io chiamo il giro Tasso. Il prossimo sarà il Giro Gabri.

Dato che da qualche giorno non vedo gli altri colleghi di blog, allora scrivo “alla Fosch” la mia settimana(aimé breve) di allenamenti..

Lunedì:

Tanta fatica a far forza

Martedì:

Troppa fatica a fare ancora forza

Mercoledì:

Robina pollege molto distensiva

Giovedì:

Pista…150×6 con parecchio recupero 6 minuti(d’altronde se ne faccio meno muoio ora come ora)..ho fatto dei tempi nemmeno troppo schifosi, il più veloce in 20 netto e più lento(il primo) in 20.6…

Poi aimé ho dovuto saltare tutti gli altri giorni della settimana(e pure domani) causa università ed impegni tesi, infatti nel caso non lo sapeste già il 15, il re(ormai ex), degli atleti si laurea, siete tutti invitati!quel giorno farò un rinfreschino a Bologna, ovviamente non siete obbligati a venire su dato che probabilmente sarebbe una levataccia visto che sarò molto probabilmente tra i primi della mattina…siete invece obbligati a venire alla festa che faro sabato 18!quasi sicuramente a villa rotonda(insieme ad un mio amico)!..si prospettano danni seri! soprattutto visti i precedenti, infatti l’ultima volta che abbiamo messo piede tutti assieme li, ovvero nella epica e stratosferica festa di Lerio non abbiamo fatto prigionieri e le nostre gesta echeggiano ancora tra quelle mura….facciamoci rispettare insomma!

stay tuned per gli aggiornamenti!

P.s. Indovinate il titolo!(+ vocali; – consonanti)..se sbagliate fate un 400 sulle mani di penitenza!

..comodo..vai a correre dei 400!

Altre 2 settimane di allenamenti:

La settimana scorsa abbiamo terminato il pre-allenamento invernale: riporto solo la pista perche’ e’ interessante. Gli altri giorni abbiamo fatto solo circuiti forza e roba non troppo faticosa:

Lunedi: gradinate poi:

• 300 x 6 in 45,5″ circa con 4′ di recupero

Mercoledi: esercizi ostacoli e la solita roba devastante:

• 1000: 3’30″
• 800: 2’36″
• 600: 1’45″
• 400: 1’5″
• 250: non mi ricordo

4′ di recupero

Sabato siamo ancora andati a montepoggiolo a correre in salita

La settimana appena finita invece e’ stata un po’ più pesante (soprattutto per la forza):

Lunedi: esercizi piedi e mille gradinate. Poi pista 2x(5×200) fatti in 29″.  3 minuti di ricepero tra le serie.

Martedi: Girata fino a 50Kg. Circuito forza:

• Squat completo 70kg 6 volte
• Mezzo squat 120kg 6 volte
• ostacoli 8 x 76cm 6 volte

Tutto il circuito ripetuto 6 volte. Poi per finire esercizi polpacci.

Mercoledi: Esercizi ostacoli con cavigliere, palloni e poi fuori a correre con Albe:

• 800: 2’30″
• 600: 1’47
• 500: 1’24″
• 400: fermato perché non avanzavo -_-
• 300: 48″1

4′ di recupero. Pista bagnatissima, non si stava in piedi.  Ho tentato di fare il 400 in 3 corsia ma mi sono dovuto fermare perché era peggio di correre sul ghiaccio unto.

Venerdi: esercizi di strappo poi altro mega circuito di forza:

• affondi con il bilanciere da 40Kg
• castello in divaricata (sagittale) 60Kg x 6

Il tutto fatto 6 volte. Poi fuori a fare 5 giri di cross (pianissimo )

Sabato: finalmente salite a Grisignano. Valerio ha peccato perché non ha il fisico e Mirmo e’ andato nel primo pomeriggio quindi sabato mattina ci siamo ritrovati io Gianluca e Chopper. Lavoro “normale” 3x(4x80m) con 3′ di recupero. Fatti regolari in 12.6″, niente di che.

pivello

« Marco, perché vai così forte in salita?» «Per abbreviare la mia agonia. »

Il Marco citato sopra è il mitico Pantani, uno che sulle salite ha costruito i suoi successi….successi(piccoli o grandi che siano)che tutti noi speriamo ogni anno di agguantare e così nel menù degli allenamenti invernali finiscono sempre le “salite” come piatto forte.

Il mio gruppetto insieme a Valerio ha già iniziato e questo era il 2° sabato che ci presentavamo a valle di una delle più ripide salite della Romagna, questo giro il saltatore barcellonese ha saltato per colpa della sua cagionevolissima salute( ) mentre noi abbiamo bissato(anche se c’ero solo io rispetto all’altra volta) facendo un discreto (60mx4)x2 con i classici 3 min di recupero e 5 tra le serie:

questi i miei tempi 9.6,9.4,9.3,9.4/9.6,9.6,10.3 e 10.0…confrontati ai tempi che postavo l’inverno scorso sono imbarazzanti ma questo è quello che passa il convento e quindi non bisogna fare altro che rimboccarsi le maniche, entro la prossima settimana spero di rimanere sempre sotto i 10 e poi si vedrà(gli 8.7 pre-indoor 2010 mi sa che rimarrano un bel ricordo)

Alla mattina dovrebbero aver fatto il loro sporco lavoro(sicuramente dei 100) anche Fede e Gianluca che dopo i 2 weekend a Montepoggiolo esordivano in quel di Grisignano.

Ieri mi ha contattato il (sempre più) cagionevole Lerio, questa settimana(forse sabato) ci si vede in tavernetta da me per vedere le foto della maratona di NY della Barby, quindi stay tuned per eventuali comunicazioni

un rudimentale "aggeggio per gli avambracci", quello che usavamo oggi io e Sanders aveva la corda più lunga di me!

Sarei io per l’esattezza.

Essendo in pre-preparazione invernale (periodo di allenamenti inventato per l’occasione da me, dato che quest’anno ho tempo e voglia, per ora, di iniziare prima una specie di preparazione invernale), mi sto unendo a chiunque per qualunque allenamento. Ad ottobre poi (credo/spero) inizierò con un programma un po’ più serio, ma si fa di tutto pur di non allenarsi da soli.

Lunedì dopo aver fatto una ventina di minuti di corsa da solo, gli ultimi 2 giri di pistino li ho fatti con due mezzofondisti che stavano facendo riscaldamento (decisamente al di là delle mie possibilità). Poi 45′ circa di gradinate con quelli della Nadia e di Chopperino.

Martedì in realtà cazzeggio assieme a Fosch.

Oggi “forza grossi” con Sanders (con tanto di esercizio per gli avambracci, di una lunghezza infinita, chi ha presente sa cosa vuol dire).

Domani invece è prevista mezz’ora di corsa col Mengo (anche lui in pre-preparazione invernale, non ci sono gare per noi vecchi e scarsi) poi giri di pistino forte-piano con la Cri.

Qualcuno si chiederà per cosa mi stia allenando, specie se aggiungo che venerdìho fatto tecnica di asta con Tommaso e Chop, ma la risposta è “in pre-preparazione invernale si può fare tutto, basta fare qualcosa”

i "vecchi" Obussiani dopo 6 anni di nuovo assieme!

…degli atleti poco seri come me, quelli un po’ più professionisti si allenano già da 2 settimane o semplicemente non hanno smesso (vabbè questi a Forlì non ci sono).
Io sono tornato ieri da una settimana a Corfù con morosa, ed oggi sono subito tornato operativo agli ordini di Obus, riprendendo con gli esercizi da triplo fatti 10 giorni fa assieme al prode Lele, ma questa volta dentro (fuori è la morte nera).

Ma la cosa più degna di nota dell’allenamento odierno è stato sicuramente il ritorno della “vecchia squadra“. Gli obussiani più storici (della nostra generazione) si sono casualmente riuniti stasera per fare un 1000 in 4.45! Il perchè è presto detto: io, Paolo e Lele ci siamo offerti di supportare la Fabiana nella preparazione di una delle “difficilissime” (leggasi ridicole) prove fisiche che deve fare per il test da commissario in polizia.
Una di queste prove fisiche estreme è saltare in alto almeno 90cm (circa l’altezza del saccone credo) ed un’altra è appunto correre i 1000 in meno di 4’45″…
La Faby, dubbiosa si proponeva di fare delle ripetute sul ritmo giusto, ma dopo aver fatto 2 conti (sarebbe 55″ a 200! o_O) le abbiamo proibito di perdere tempo e fare direttamente un 1000, possibilmente prendendo un po’ di margine e passando in 50″ a 200 (capirai). Ebbene, lasciando fare alla Fabiana, che è partita troppo forte per poi rallentare eccessivamente il secondo giro e ripartire gli ultimi 200, siamo comunque riusciti nell’intento di chiudere in 4’16″ circa.
Tra l’ovazione della folla di mezzofondisti e lanciatori, ovviamente. Con anche la comparsata di Sangue che ci ha superato per fare riscaldamento chiedendoci se era il ritmo di una mezza (maratona).

La cri ha fatto anche due foto e vorrei postarle, ma magari lo farò domani quando le avrò anch’io, mi sono dimenticato di farmele passare stasera prima di andare via.

Nell’anonimato più assoluto la scorsa settimana si e’ svolta la prima gara mondiale dei “30m di Marcia” (indoor tra l’altro) nuova disciplina che diventerà presto olimpica, sembrerebbe già da Brasile 2016.

Il campione mondiale in carica Mirco “caviglia d’acciaio” Gugnoni (lo so che questa e’ stata la prima gara in assoluto dei 30m di marcia ma e’ stato mirmo ad inventare la gara e quindi si e’ auto-decretato campione mondiale a priori) e’ stato sfidato da Federico “ma c’era vento!” Foschini: la partenza di Mirmo e’ stata bruciante e si sa che nella marcia chi azzecca la partenza ne ha già metà della vinta (soprattutto nei 50km).
Intorno ai 20m il campionissimo, sopraffatto dalla lunghezza della gara, e’ iniziato ad andare in acido lattico per colpa degli allenamenti saltati durante l’infortunio alla caviglia. Questo affaticamento ha permesso al sottoscritto di rimontare e concludere questa estenuante gara al photofinish…

Purtroppo la mancanza di cronometristi ufficiale e il cameramen (lerio) che non ha ripreso il momento clou alla perfezione (ma d’altronde chi poteva pensare che una gara cosi lunga finisse sul filo di lana) ha reso il risultato di questa sfida incerto; io propongo di rifarla magari marciando in retrorunning e/o in salita giusto per rendere il tutto ancora più tecnico

Comunque beccatevi il video:

il mio diretto rivale

Finalmente dopo le due settimane di cyclette violentissima(ormai potei battere Basso in volata) sono passato ad affiancare anche un po di corsetta, ieri dopo una sana mezz’oretta di bici casalinga sono venuto al campo per fare un altra mezz’oretta di corsa( 3,30 min al giro)..niente dolore al bicipite femorale ma uno stato di fuori forma assoluto, dopo 21 minuti(6 giri circa) mi sono fermato stremato come il povero Dorando Pietri nel 1908..e oggi sono un cadavere ambulante, complice anche una piccola sezione di forza braccia intensiva indoor(a cà mia) faccio fatica a muovere righello e penna e ho un dolore ai quadricipiti(pffff) assurdo..
L’8 luglio è il mio D-Day della carriera universitaria, ultimo esame della triennale, casualmente però è l’esame più difficile di tutta Ingegneria, di tutti gli anni e di tutti i mondi: Scienza delle Costruzioni, è da un mese e mezzo che la studio ma non conosco nessuno(tranne la Roby del Provello) che sia passata al primo turno, insomma è il mio D-Day ma molto probabilmente i tedeschi mi ricacceranno a mare e niente road to Berlin..in ogni caso dopo l’8 nel bene o nel male dovrei essere quasi pronto per abbozzare qualche allenamentino ma con una barca di tempo libero, quindi ci si riconcentra con l’atletica

Visto che per maggio non ho postato alcun video, per giugno raddoppiamo!
Il tutto grazie al nostro prode astista Tommaso, detto Tommy, durante gli allenamenti. Eccovi qua una bella ripresa di ciò che vi insegnano a non fare durante il salto con l’asta: ovvero staccare le mani, specie mentre l’asta è flessa…vedrete le (per fortuna innocue) conseguenze. Con tanto di deriva psichedelica di Rasty (alla fotocamera) dopo il salto e Chopperino che fa segno che è così che saltano i veri uomini.

p.s.: vi consigliamo di riguardarvi il salto mortale di Tommaso con il super-ralenti dei mondiali, perchè merita.

Io continuo gli allenamenti in solitaria… un po’ perché tra pista del liceo e campo Gotti siamo sparsi in mezza Forlì ma soprattutto perché ultimamente si sono infortunati tutti compreso il nostro re

Giovedi:

• 1x3hs: 15″1
• 1x5hs (200m): 23″9 (25″5)
• 1x8hs (300m): 37″9 (39″0)
• 400m con ultimi 5hs: 53″1

Sabato:

Sono andato a far pista a Ravenna, purtroppo sempre da solo, visto che gli unici 2 atleti di Ravenna (Cav e Marco) sono infortunati.

• 500: 68″
• 250: 30″2
• 150: 17″3
• 150: 17″2

Purtroppo il 500 e’ venuto troppo lento… Comunque un buon allenamento.

Lunedi:

• 1x3hs: 15″0
• 1x8hs (300m): 38″0 (39″1)
• 1x8hs (300m): 37″7 (38″8)
• 400m con ultimi 5hs: 52″9

Questo e’ stato l’allenamento più forte di sempre il che mi fa ben sperare per i CDS di Modena… spero solo che il meteo sia clemente, per ora ha messo pioggia!