Dopo essere ritornato a pieno regime al campo ecco che dopo l’invocazione di Lerio nel post precedente torno a scrivere, la mia assenza dal blog era più che altro collegata alla mia assenza dal campo..ma ora visto il programma più o meno pesante di allenamento che seguo ho deciso che era giunta la ora di riscrivere un post.

I presupposti

Non consacrerò più la mia vita al campo dato che non ne ho più tempo e nemmeno poi tanta voglia, ma comunque è assodato che lontano dal campo non ci so stare e quindi dato che riesco a presentarmi 4 volte se non 5 a settimana al campo, posso benissimo seguire un discreto programmino di allenamenti seguito ovviamente da Nadia per preparare qualcosina nelle outdoor 2012.

Gli obiettivi

Diventare grosso e magari ritornare a correre spedito come nel pre Erasmus

Posso assicurare che dopo un anno di attività non agonistica mettersi a seguire un programma serio di allenamento è un qualcosa di veramente insostenibile, c’è una porca differenza tra aumentare i carichi gradualmente da quando si è bambini in poi e invece ad immergersi come un biscotto nel latte in un programma di velocità: i kg in eccesso e i muscoli vacanti si sentono tutti, come se non bastasse forse la mia dieta non è delle migliori(nonostante mangi più verdura e frutta di un coniglio) dato che ogni tanto la pressione sembra che scenda come la borsa europea degli ultimi tempi..o forse sono semplicemente gli anni che passano e la buzza che aumenta.

• La pista che faccio ora è molto lunga per i miei vecchi standard(2000 metri a sessione per 2 volte a settimana) ma è anche vero che il mio serbatoio è bello vuoto e devo mettere su km;
• La forza sembra essersi conservata abbastanza bene(sono pur sempre l’ex uomo compatto incoronato da Tommi);
• La velocità non ne ho idea infatti ho ancora un terrore folle a spingere più del dovuto causa i miei passati numerosi infortuni muscolari, quando le gambe saranno più rodate e il clima più mite vedremo di vedere cosa siamo in grado di fare.

Del resto che dire il gruppettino della Nadia si è infoltito e molto migliorato, ora inutile dire che io a mala pena rientrerei in una staffetta B di 4×100 dell’Edera quindi armato di voglia di fare cercherò di tornare sui miei vecchi tempi.

Ora, dopo avervi tritato “los huevos” come si dice in Spagna(rotto le balle) andiamo con le robette più leggere..infatti questa e la prossima settimana sono previsti numerosi centimetri di neve e un bel frescolino….a questo aggiungi una palestra senza riscaldamento e avrai i ghiaccioli umani pompati più grossi della storia
E poi per non mancare alle aspettative di Lerio ecco qua:

Gitana granadina..poi mi chiedono perché ho nostalgia di quella città..

Resoconto delle ultime 2 settimane:

Anch'io voglio diventare cosi forte da poter correre sulle mani!

Lunedì:
Balzi gradinate + ventupli

• 300: 39″6
• 250: 34″8
• 300: 39″8
• 250: 34″6
• 200: 26″8

Martedì:
Castello mezzo squat
Esercizi a caso per diventare grossi

Mercoledì:
Esercizi ostacoli
Palloni
Allunghi

Giovedì:

Esercizi con cavigliere:

2×100 toccate skip
1×50 senza cavigliere
2×100 toccate calciata dietro
1×50 senza cavigliere
2x60m gambe distese con cinture

• 600: 1’35″
• 400: 59″00

Venerdì:

• 4 x 60 con slitta: 8″2
• 4 x 60: 7″3
• 3 x 80: 9″3
• 2 x 100: 11″7
• 1 x 120: non so

Week end a Granada

Martedì:
Balzi gradinate + decupli

• 300: 40″2
• 400: 55″9
• 300: 40″6
• 200: 26″3
• 200: 26″6

Recupero 9′.  Questo e’ stato il giorno del ritorno di Granada ed ero a pezzi

Mercoledì:

Esercizi ostacoli + ostacoli fuori
Palloni
Allunghi

Giovedì:

Strappo

• Castello divaricata con 55Kg
• Divaricata con 20Kg
• Ostacolini

Tutto per 4 volte.

4x80m in allungo

Venerdì:

Girata e slancio (80kg personale )
forza a caso

Pistino:

• 600: 1’49″
• 600: 1’46″
• 250: 36″ (in pista)

Sabato:

Velocità (a Ravenna )

• 4 x 60: 7″6
• 3 x 80: 9″3
• 2 x 100: 11″7
• 1 x 150: 17″5

foto che potevamo mettere nel calendario!

Dalla scorsa settimana ho iniziato la preparazione estiva e ho deciso di ricominciare a fare il resoconto degli allenamenti sforzandomi di mantenerlo almeno fino al periodo gare.

Gli allenamenti sono leggermente cambiati rispetto a quelli invernali: meno forza ignorante e pista più tirata (e con i chiodi) ma non siamo ancora a regime (niente ostacoli fuori) almeno finchè non migliora il tempo

Ecco il resoconto:

Lunedì:
Balzi gradinate + 1 decuplo alt + sx + dx
pista 3x(300 200)

• 300: 42″0 41″6 39″8
• 200: 27″3 27″2 26″7

recupero 6′ e 10′

Martedì:

Slancio:
6×40
6×50
3x4x55

Castello 55kg saltato x 8
Squat saltato con 20kg x 12
8 hs bassi
tutto per 6 volte

50 toccate di skip
4 x 60m allunghi

Mercoledì:
Esercizi Hs
4x 120m  con 6 hs (dentro la palestra -.-)
2 giri piano + 2 giri forte di pistino (4’05″ i 2 giri forte)

Venerdì:
Girata e Slancio 6×40, 4×50, 2×60, 2×65, 1×70
Esercizi cavigliere:
2 x 100 toccate skip + 1 senza cavigliere
2 x 100 toccate calciata dietro + 1 senza
2 x 100 dietro/sotto/skip + 1 senza
2x 120m corsa  a gambe tese

pista:

• 500: 1’36″
• 300: 40″5

Sabato:
Traino
2x(3x60m) con slitta
2x(4x80m)

Oltre agli allenamenti ho notato che sono usciti (già da un po’ di tempo) i minimi 2011. Prima di tutto vorrei far notare quanto il livello promesse sia basso: i minimi dei salti e di alcuni lanci sono esattamente uguali a quelli juniores! E comunque i minimi nelle altre discipline non si discostano molto.

Nei minimi assoluti, invece, ho subito notato come quello dei 400HS sia nettamente il  più facile da fare poiché è  54″10!

Nonostante ogni anno questo minimo sia stato alzato (3 anni fa era 53″32, poi è passato a 53″55, l’anno scorso era 54″00 e quest’anno ha guadagnato ancora un decimo!) ai campionati assoluti siamo meno sempre meno di 20… questo da un idea del livello ridicolo che c’è in Italia

Dato che da qualche giorno non vedo gli altri colleghi di blog, allora scrivo “alla Fosch” la mia settimana(aimé breve) di allenamenti..

Lunedì:

Tanta fatica a far forza

Martedì:

Troppa fatica a fare ancora forza

Mercoledì:

Robina pollege molto distensiva

Giovedì:

Pista…150×6 con parecchio recupero 6 minuti(d’altronde se ne faccio meno muoio ora come ora)..ho fatto dei tempi nemmeno troppo schifosi, il più veloce in 20 netto e più lento(il primo) in 20.6…

Poi aimé ho dovuto saltare tutti gli altri giorni della settimana(e pure domani) causa università ed impegni tesi, infatti nel caso non lo sapeste già il 15, il re(ormai ex), degli atleti si laurea, siete tutti invitati!quel giorno farò un rinfreschino a Bologna, ovviamente non siete obbligati a venire su dato che probabilmente sarebbe una levataccia visto che sarò molto probabilmente tra i primi della mattina…siete invece obbligati a venire alla festa che faro sabato 18!quasi sicuramente a villa rotonda(insieme ad un mio amico)!..si prospettano danni seri! soprattutto visti i precedenti, infatti l’ultima volta che abbiamo messo piede tutti assieme li, ovvero nella epica e stratosferica festa di Lerio non abbiamo fatto prigionieri e le nostre gesta echeggiano ancora tra quelle mura….facciamoci rispettare insomma!

stay tuned per gli aggiornamenti!

P.s. Indovinate il titolo!(+ vocali; – consonanti)..se sbagliate fate un 400 sulle mani di penitenza!

..comodo..vai a correre dei 400!

Colgo l’occasione di fare un post per le congratulazioni al nostro Reggio, laureatosi oggi.
Da bravo atleta, per festeggiare ha portato cibarie e bevande in abbondanza al campo ed anch’io ne ho approfittato (Federico un po’ meno dato che aveva appena finito pista). Abbiamo quindi scoperto come fare a liberare completamente la sala pesi: al grido di “si mangia” tutti i lanciatori si sono precipitati nell’ufficio.
Ho assistito dunque alla sfida dei giganti, sedutisi ai due lati del tavolo: Sanders vs Stefano (ovviamente una delle nostre migliori nuove promesse nei lanci, dove vale sempre l’equazione cibo = forza).
Inaspettatamente (per me, e per quanti hanno visto la foto di Sanders tanto tempo fa), ha stravinto Stefano, accusando però affaticamento addominale verso la fine e terminando il proprio allenamento pochi minuti dopo essersi alzato dalla sedia.
Una volta tornati in sala pesi, anzichè stare davanti allo specchio a guardarsi i muscoli da veri palestrati, si sono messi davanti allo specchio a guardarsi la pancia compiaciuti. XD

p.s.: qualcuno ha preso per sbaglio i miei calzoni della tuta lasciandomi una S! Controllate a casa! Nella S non ci entro…commento della Barby oggi: quei calzoni sembrano delle panta da tanto ti vanno stretti.

Altre 2 settimane di allenamenti:

La settimana scorsa abbiamo terminato il pre-allenamento invernale: riporto solo la pista perche’ e’ interessante. Gli altri giorni abbiamo fatto solo circuiti forza e roba non troppo faticosa:

Lunedi: gradinate poi:

• 300 x 6 in 45,5″ circa con 4′ di recupero

Mercoledi: esercizi ostacoli e la solita roba devastante:

• 1000: 3’30″
• 800: 2’36″
• 600: 1’45″
• 400: 1’5″
• 250: non mi ricordo

4′ di recupero

Sabato siamo ancora andati a montepoggiolo a correre in salita

La settimana appena finita invece e’ stata un po’ più pesante (soprattutto per la forza):

Lunedi: esercizi piedi e mille gradinate. Poi pista 2x(5×200) fatti in 29″.  3 minuti di ricepero tra le serie.

Martedi: Girata fino a 50Kg. Circuito forza:

• Squat completo 70kg 6 volte
• Mezzo squat 120kg 6 volte
• ostacoli 8 x 76cm 6 volte

Tutto il circuito ripetuto 6 volte. Poi per finire esercizi polpacci.

Mercoledi: Esercizi ostacoli con cavigliere, palloni e poi fuori a correre con Albe:

• 800: 2’30″
• 600: 1’47
• 500: 1’24″
• 400: fermato perché non avanzavo -_-
• 300: 48″1

4′ di recupero. Pista bagnatissima, non si stava in piedi.  Ho tentato di fare il 400 in 3 corsia ma mi sono dovuto fermare perché era peggio di correre sul ghiaccio unto.

Venerdi: esercizi di strappo poi altro mega circuito di forza:

• affondi con il bilanciere da 40Kg
• castello in divaricata (sagittale) 60Kg x 6

Il tutto fatto 6 volte. Poi fuori a fare 5 giri di cross (pianissimo )

Sabato: finalmente salite a Grisignano. Valerio ha peccato perché non ha il fisico e Mirmo e’ andato nel primo pomeriggio quindi sabato mattina ci siamo ritrovati io Gianluca e Chopper. Lavoro “normale” 3x(4x80m) con 3′ di recupero. Fatti regolari in 12.6″, niente di che.

come usare la testa...

Come hanno scritto i miei due compari e già da due settimane quasi tutta l’edera ha iniziato l’allenamento invernale.  A dire il vero io sono ancora in Pre-allenamento cioè nella fase “facciamo un po’ meno forza ma mille-Km di corsa in più”.

La prima settimana non e’ iniziata affatto bene per colpa di un leggero infortunio al piede che mi sono fatto martedì correndo pianissimo nel pistino (non ho idea di come abbia fatto… probabilmente sto invecchiando ). Quindi a parte la pista di lunedì (200 x 10) per il resto della settimana ho fatto solo forza ignorante.

Questa settimana invece e’ andate meglio (o peggio dipende dai punti  di vista):

Lunedi: Girata e slancio, balzi e per finire:

• 200m: 28″5-29″,0
• 300m: 45″0-46″0

Fatto 4 volte con 3″30 di recupero tra le prove e 5″ tra le serie

Martedi: esercizi di corsa con la piastra d a 5Kg (non sono grosso come mirco che usa quella da 10kg ), mega circuito di forza da “veri uomini”™, 5 giri di pistino in progressione

Mercoledi: esercizi per gli ostacoli, mille esercizi con i palloni e per finire:

• 1000m: 3’29″
• 800m: 2’36″
• 600m: 1’47″
• 400m: 1’04″
• 250m: 37″

Recupero 4′

Venerdi: strappo, ostacolini (tantissimi), esercizi assurdi con palloni e alla fine 5 giri di pista facendo 100m in 15″ e 100m di corsa leggera in 45″.

Sabato: corsa in collina a Monte Poggiolo, 30 minuti di sali-scendi in strada sterrata rischiando di essere schiacciati da 2 trattori carichi di letame. Non soddisfatti abbiamo fatto anche 8x60m in salita.

Il mio commento sulla settimana “Voglio correre di meno e diventare più grosso ”

PS: Valerio mi ha censurato la vecchia immagine e quindi ne ho messa un’altra a caso

un'immagino "alla Mirco": una ex-saltatrice con l'asta, se cercate si trovano anche foto più osè

Oggi ho fatto un discreto allenamento, di cui sono soddisfatto, specie di essere sopravvissuto.

Il tutto è iniziato con il “volontariato” al più veloce di Forlì (gara sui 60m per i ragazzi e le ragazze delle medie che si tiene ogni anno al campo, in palio una bici per il primo e la prima).
Finito di fare i giudici d’arrivo, io e Mirco ci siamo dati alla forza selvaggia (Mirco prima aveva fatto anche il famoso “cross di Bicio” sui gradoni) esclusivamente per la parte sopra. Chop ci ha fatto notare che mancava ancora molto alla spiaggia, ma non è solo questione di fisico da spiaggia: io sto anche facendo riposare il mio polpaccio che non gradisce la nostra morbida pista e lunedì ha subito un lieve crampettino (per sadismo ieri abbiamo infierito con il megacircuitone di polpacci con Obus: erano presenti ben 16 atleti!).
Vabbè insomma, dopo panca inclinata, croci, tricipiti, bicipiti, addominali di Goku e addominali di Rocky versione soft (un’altra volta terrò una lezione sugli addominali), Mirco giustamente è andato a casa mentre io mi sono dato al salto con l’asta con Chop ed i suoi atleti.
Tutto ok, esercizi con 4 appoggi al massimo, sfide demenziali finali comprese (stasera salto con un braccio solo, l’altra volta dalla parte sbagliata) e al massimo mi sarei bruciato un po’ la mano (da mettere in conto se si fa asta) se non fosse che poi è scattata l’ultima garetta: fare 2.80 con 4 appoggi. Sfida da poco, se non che la cordicella era troppo sulla buca e che a me sembrava più alta di quel che in realtà era…insomma, ho verticalizzato troppo e sono caduto completamente nella buca da circa 3 metri. Me la sono vista un po’ brutta, ma alla fine ho sculato anch’io (vedi Mirmo ieri sera a poker) e non mi sono fatto niente…e ho anche passato la misura ovviamente!

La morale era che era ora di andarmi a casa dopo circa 3 ore emmezza di allenamento…e l’ho colta al volo.

un rudimentale "aggeggio per gli avambracci", quello che usavamo oggi io e Sanders aveva la corda più lunga di me!

Sarei io per l’esattezza.

Essendo in pre-preparazione invernale (periodo di allenamenti inventato per l’occasione da me, dato che quest’anno ho tempo e voglia, per ora, di iniziare prima una specie di preparazione invernale), mi sto unendo a chiunque per qualunque allenamento. Ad ottobre poi (credo/spero) inizierò con un programma un po’ più serio, ma si fa di tutto pur di non allenarsi da soli.

Lunedì dopo aver fatto una ventina di minuti di corsa da solo, gli ultimi 2 giri di pistino li ho fatti con due mezzofondisti che stavano facendo riscaldamento (decisamente al di là delle mie possibilità). Poi 45′ circa di gradinate con quelli della Nadia e di Chopperino.

Martedì in realtà cazzeggio assieme a Fosch.

Oggi “forza grossi” con Sanders (con tanto di esercizio per gli avambracci, di una lunghezza infinita, chi ha presente sa cosa vuol dire).

Domani invece è prevista mezz’ora di corsa col Mengo (anche lui in pre-preparazione invernale, non ci sono gare per noi vecchi e scarsi) poi giri di pistino forte-piano con la Cri.

Qualcuno si chiederà per cosa mi stia allenando, specie se aggiungo che venerdìho fatto tecnica di asta con Tommaso e Chop, ma la risposta è “in pre-preparazione invernale si può fare tutto, basta fare qualcosa”

Mirmo fermo ai box

L’eco di stamattina ha mostrato distrazione muscolare di 3,20 mm..prognosi di Valgimigli 21/22 giorni, 7 sono già passati..mi ha vietato di fare qualsiasi cosa per questa settimana(e siamo a 14 giorni), e dalla prossima di provare a corricchiare e fare robetta tipo la tanto amata(una volta..ora mi ha rotto le balle) forza braccia.

In poche parole salta per aria tutto giugno e qualsiasi ambizione di fare una gara seria in questa prima parte di stagione(oltre alla scampagnata della prima fase dei CDS), dopo di ché cercheremo insieme alla Nadia di mettere insieme i cocci e magari di fare una preparazioncina invernale in vista delle gare di settembre.

Aimè non ho altro da dire se non ché sto pianificando un viaggio in Bulgaria(forse) per riprendermi dai traumi sportivi
Mi piacerebbe visto che non c’ero avere un articoletto delle gare..quindi colleghi..su lavorate!